Entrenamiento aeróbico para tiradores deportivos

La preparación física al igual que la preparación técnica es fundamental en la programación deportiva de un tirador olímpico. Si deseamos mejorar, debemos estudiar planes integrales de preparación Física, Mental, Táctica y Técnica. Un buen tirador, debe estar al tanto de esto.

Este plan permitirá que usted se sienta mucho mejor y que su ritmo cardíaco baje durante la competencia. Como tirador usted sabe que un bajo ritmo cardíaco permite una mayor estabilidad en su arma. Este programa le permitirá bajar la frecuencia cardiaca si cumple con cada uno de los niveles establecidos.

Este programa de preparación física ha sido especialmente programado para que las personas que lo inicien puedan mejorar sustancialmente sus capacidades físicas y aeróbicas, produciendo un impacto directo en la utilización de las grasas como sustrato energético para que su ejecución nos permita estos beneficios:

• Disminución creciente de los porcentajes grasos del cuerpo
• Mantenimiento de la masa muscular actual
• Aumento de la Capacidad aeróbica
• Pérdida de peso

La clave en el éxito de este programa es la de mantener una frecuencia cardiaca (fc) durante el estímulo de entre 120 a 140 pulsaciones por minuto. Si trabajamos dentro de esta frecuencia estimularemos un mayor uso de las grasas subcutáneas como sustrato energético para el ejercicio.

Claves para iniciar este programa

Es determinante antes de comenzar cualquier actividad deportiva la de consultar con un Profesor Nacional de Educación Física, un Médico deportólogo y un Nutricionista. Si usted no hace esto esta poniendo en riesgo su salud. Tenga en cuenta que no todos respondemos de la misma forma ante un estímulo. Consulte a su médico.

Esta programa establece un entrenamiento de doce semanas, el plan es de sencilla aplicación y al finalizar cada sesión de entrenamiento, si usted respetó la FC y los períodos de estímulo y pausa, se sentirá realmente muy bien, física y emocionalmente.

Clave 1: la ropa

Es muy importante que la vestimenta que utilice sea la adecuada y que usted se sienta cómoda con ella. Trate de utilizar la ropa necesaria y no se exceda en la cantidad, recuerde que luego de entrar en calor la ropa sobrante se convierte en un estorbo.

Ejemplo de vestimenta adecuada para un día de 20°:

Medias: de toalla absorbente, ajustadas y estiradas correctamente al pie para que no produzcan ampollas con los pliegues que se pudieran producir durante el ejercicio.

Calzado: cada actividad deportiva tiene su zapatilla específica. Esto no ese debe a una estrategia para generar mayor consumo, sino porque cada deporte necesita del calzado específico que mejor traslade la energía del atleta al suelo. Así también el calzado debe asegurar la correcta sujeción del pie durante la ejecución de movimientos extremos para prevenir posibles lesiones.

En particular el calzado para entrenamiento en carreras de baja intensidad y larga duración debe tener una planta que permita amortiguar cada paso del deportista evitando así posibles lesiones en las rodillas o contracturas innecesarias en miembros inferiores. La parte posterior del calzado donde se apoya el talón debe tener una altura mayor que la punta permitiendo así una mejor posición relativa del pie para ejecutar correctamente cada paso.

La talonera debe ser acolchada y lo suficientemente baja para que el movimiento del pie no genere micro traumatismos u otro tipos de lesiones sobre el tendón de Aquiles. Los dedos deben estar estirados, cómodos pero firmes dentro del calzado, y con la posibilidad de trasladar su agarre a la plantilla.

Las zapatillas deben estar correctamente adaptadas al pie. Una marca o un modelo en particular no asegura esto, por tal razón es importante probar distintos tipos de calzados deportivos, al menos caminando con ellos.

Ropa interior: en el caso de los hombres es muy importante el uso de slips que permitan un sostén firme para evitar lesiones inguinales durante el trote. En el caso de las mujeres el corpiño debe ser un soutien deportivo ajustable.

Pantalón: corto o calza deportiva. Debe ser lo suficientemente suave como para evitar incómodas molestias por fricción en la entrepierna lo que finalmente termina afectando nuestra técnica de carrera para evitar el dolor.

Remera: ¿cuál es la finalidad de la remera?, ¿tan solo que no vean nuestro torso desnudo al correr?. No, la finalidad de la remera es proteger al atleta de temperaturas medias y altas evitando la perdida de calor por un lado o evitando la exposición del cuerpo al sol veraniego por el otro. La remera es una fuente de protección según sean las condiciones en las cuáles estemos entrenando, puede ser musculosa o con mangas, esto depende de cada persona.

La remera como fuente de protección es importante que sirva para secar nuestra transpiración de modo tal que el cuerpo pueda seguir enfriándose durante el ejercicio permitiendo sucesivas "capas" de sudoración.

Altas temperaturas: gorros que cubran la cabeza con velo protector de la nuca y el cuello del tipo "legión extranjera" son ideales para correr.

Bajas temperaturas: en el torso sumar una campera liviana del tipo "rompe-viento" y una remera de manga larga. Recuerden que mucho abrigo se convierte en una molestia una vez que el cuerpo entró en calor luego de los primeros 10 minutos de movimiento.

En la cabeza es recomendable un gorro que cubra la orejas y en las manos guantes. Debemos prestar especial atención en no utilizar lana natural dado que se humedece fácilmente y tarda mucho en secar. El material de abrigo debe ser sintético, de modo tal permita un secado rápido de nuestra transpiración.

En miembros inferiores no recomendamos pantalones, dado que durante el ejercicio comenzará a molestar por la formación de "banderolas" que además de afectar a la técnica de carrera producirá un frenado por efecto paracaídas. Para las piernas recomendamos calzas deportivas que se ajustan fácilmente al cuerpo, son aerodinámicas, protegen del frío absorbiendo la transpiración evitando molestias por rozamientos.

Clave 2: entrada en calor

Una buena entrada en calor es requisito fundamental para activar todo el cuerpo preparándolo así para la actividad deportiva. Una buena entrada en calor debe:

• Activar el funcionamiento cardiovascular en aumento progresivo
• Calentar las articulaciones estimulando la cápsula articular
• Aumentar la temperatura y viscosidad muscular
• Estirar adecuadamente los grandes grupos musculares
• Optimizar la función respiratoria
• Abrir camino al flujo sanguíneo de todos los grupos capilares
• Prepararnos psicológicamente para el esfuerzo físico
• Activar todos los sistemas funcionales armoniosamente

Clave 3: alimentación

Para poder avanzar seriamente en este programa debemos estar adecuadamente alimentados e hidratados. Una alimentación equilibrada requiere de tres consideraciones fundamentales:

Ingesta nutricional: Los nutrientes energéticos son los alimentos que una vez degradados químicamente proporcionan la energía necesaria para restablecer las cadenas energéticas que aseguran el buen funcionamiento corporal. Estas necesidades nutritivas se adquieren por la ingesta de Hidratos de Carbono(HC), Grasas(G) y Proteínas(P) dentro de los siguientes parámetros generales: Hidratos de carbono 55% - 70% , Grasas 20% - 30%, Proteínas 10% - 15% en los porcentajes calóricos que proporcionan cada uno de ellos ponderados dentro de una dieta diaria con relación al tipo de actividad que la persona realice.

Requerimiento calórico: Es la cantidad de kilo-calorías que se necesita para mantener, aumentar o disminuir el peso corporal redistribuyendo la composición corporal. Si el requerimiento calórico es de 2.500 Kcal. diarias, esa es la cantidad de ingesta necesaria para mantener el peso corporal. El requerimiento calórico tiene relación directa con el tipo de actividades a las cuáles estemos sometidos y al desgaste energético que produzcan.

Hidratación: La adecuada ingesta de agua mineral, con sales e hidratos de carbono evitarán la peligrosa deshidratación deportiva. Tomar como mínimo 1 litro de agua mineral hasta ½ hora de comenzar la actividad será fundamental para el buen rendimiento físico. Durante el ejercicio es altamente recomendable tomar agua en pequeñas cantidades para reponer la pérdida por la transpiración.

Muy importante

Nuestra alimentación es el combustible que consume la máquina fisiológica. El tipo y la cantidad de alimentos que comamos serán de suma importancia en un plan estratégico de salud o rendimiento, por esta razón los profesionales que deben ser consultados son el Médico especialista en nutrición o los Licenciados en nutrición.

Estos profesionales evaluarán los requerimientos calóricos necesarios a partir de la planificación de las actividades físicas que el Profesor de Educación Física haya programado. Esta recomendación tiene la misma importancia para la hidratación deportiva.

Clave 4: la importancia del descanso

Luego de la actividad física extensa los reservorios energéticos se encuentran en sus niveles mas bajos. Durante el período de descanso el cuerpo regenera todos los sistemas fisiológicos preparándolo así para un nuevo estímulo. Lo mas importante de esto es que a través del descanso óptimo y la alimentación adecuada se reconstituyen y potencian las funciones corporales gracias a un efecto de super-compensación.

Esta adaptación biológica permite, gracias a estímulos precisos, al descanso óptimo y a la alimentación necesaria mejorar nuestro rendimiento físico potenciando así la calidad de vida.

Clave 5: la vuelta a la calma

Al terminar cada sesión de entrenamiento es de suma importancia que usted haga ejercicios de relajación, respiración y estiramiento muscular. De esta forma relajará su cuerpo luego de una actividad que produjo un desgaste mental y físico. Nunca deje de realizar la vuelta a la calma como momento de transición entre el entrenamiento y el regreso a nuestras actividades diarias. Si tiene la posibilidad de hacer los ejercicios de estiramiento y streching con música suave y relajante mucho mejor.

Ejecución del plan

Este plan fue pensado para que en forma gradual y progresiva una persona pueda comenzar una actividad física programada. Este plan esta basado en estímulos de trote y pausas de recuperación activa.

De esta forma tendremos momentos de trote y momentos de caminata intensa donde el objetivo es bajar la frecuencia cardiaca. Sin importar el estado físico de cada persona, si respetamos ciertos parámetros este plan mejorará notablemente nuestras capacidades físicas y nuestra calidad de vida.

Antes de comenzar cada persona debe establecer la mejor estrategia a partir de la programación con el Profesor de Educación Física o el Médico deportólogo decidiendo así, en que semana o nivel de ejercicio comenzar.

El programa establece una cantidad progresiva de tiempos de trote y pausas activas desde la primer semana donde trotaremos 10 minutos dentro de una actividad que nos insumirá 28 minutos. Esto significa que trotaremos 10 min. con 18 min. de pausas activas a modo de caminatas aceleradas.

Así, semana a semana iremos aumentando el tiempo total del ejercicio, la cantidad de minutos de trote y manteniendo o reduciendo los tiempos de descanso activo.

Planilla de entrenamiento semanal

Esta es la guía de actividad semanal donde los cuadros azules representan los minutos de caminata y los amarillos los minutos de trote. Por ejemplo:

Semana 1: 4 min camino - 1 min trote - 3 min camino - 2 min trote - 3 min camino - 2 min. trote - 2 min camino - 3 min trote - 3 min camino - 2 min trote - 3 min camino - final del entrenamiento

Puntos importantes a tener en cuenta:

Coordine este plan con su entrenador personal y su médico para establecer correctamente como realizarlo y para saber si se ajusta a sus necesidades.

1) Inicie la actividad luego de la entrada en calor.

2) Durante los minutos de trote la Frecuencia Cardíaca debe estar dentro del rango de 120 a 140 pulsaciones por minutos. Ni mas ni menos. La mejor forma de tomarla es con un cardiotacómeto, sino, tome el pulso en forma directa en 10 segundos.

La cantidad de pulsaciones percibidas en diez segundos multiplicarlas por 6 obteniendo la Frecuencia cardíaca por minuto. La cantidad exacta de pulsaciones que debemos percibir al tacto en 10 segundos son 21-22-23 que multiplicadas por 6 dan un rango de 120 - 132 - 138, logrando así los parámetros deseados.

3) Se deben realizar 3 entrenamientos semanales con 24 horas de descanso como mínimo. De nada sirve este plan si no se respetan las 24 horas de descanso y correcta alimentación.

4) Durante los minutos de caminata la Frecuencia cardíaca debe posicionarse por debajo de 120 pulsaciones antes de comenzar a trotar nuevamente, por esta razón si en el tiempo de caminata usted no logra bajar la Frecuencia cardíaca, usted esta una(s) semana(s) por arriba de su nivel actual. Quizás esta realizando el entrenamiento que recién debiera hacer dentro de 20 días. No se apresure, el cuerpo tiene sus razones, sepa esperarlo.

5) Una vez finalizado el entrenamiento realizar una suave vuelta a la calma sin cambios bruscos. Una adecuada vuelta a la calma nos dará la sensación de relajación necesaria para comenzar con buena predisposición nuestro próximo entrenamiento.

Este plan es de fácil aplicación y comprobada eficiencia. Si decide probarlo, no deje de consultar al Profesor de Educación Física, a su entrenador personal, a su Médico de cabecera y al Nutricionista. Recuerde que esta actividad debe ofrecerle beneficios y no problemas de salud. No todos somos iguales, por esta razón es fundamental consultar a un profesional si este plan se ajusta a nuestras necesidades y posibilidades psico físicas.